Esta es una publicación realizada por unos de nuestros integrantes del club, Juan Cabeza Valle , que recientemente fué 3º clasificado en el CAMPEONATO DE ESPAÑA DE MARATÓN en la categoria de Veteranos M-40.
Son consejos, de una persona con una amplia participación en el mundo de las carreras populares, medias maratónes y maratónes.
No he querido modificar comas, puntos, ni ningún párrafo, es decir, está literalmente escrito como lo he recibido, para que las personas que van ha realizar dicha distancia tengan en cuenta ciertos aspectos de la carrera.
EMPIEZA ASÍ.
Ahora que se aproxima el final de nuestra preparación para la maratón, son muchos los consejos que habitualmente se pueden leer en cualquier manual de entrenamiento acerca de un " buen remate" para llegar en el mejor estado de forma a la prueba.
Ciertamente quizás resulte la fase más complicada y que más dudas nos pueda crear de toda la preparación . El asunto es bien sencillo. ¿ Cómo hacer para llegar lo más descansado posible pero sin perder el estado de forma ?. Y es que estando a dos semanas del día importante es fundamental tener cuidado con lo que se hace; no hay tiempo para corregir errores.
Aunque suene a idea muy simple, lo podríamos simplificar con no arruinar lo que hasta ahora hemos conseguido.
En mi opinión hay que actuar en tres aspectos de igual importancia: entrenamiento, aspecto psicológico y el " entrenamiento invisible ".
En cuanto al entrenamiento , es obvio que en las dos semanas previas se reduzca de forma drástica el volumen de entrenamiento. Podríamos decir que el kilometraje en la penúltima semana se debe disminuir al menos en un tercio en relación a las anteriores y en la última tener previsto al menos dos días de descanso total. Uno de esos días podría ser el viernes anterior a la prueba y el otro el lunes o martes de esa semana. El día previo a la competición quizás no sea aconsejable un descanso total, sino un rodaje suave de 20 minutos con unas progresiones cortas junto a ejercicios de estiramiento durante otros 20 minutos. Os recomendaría que el miércoles de esa semana sea un día en el que se hagan los últimos kilómetros de calidad, como por ejemplo 4x1000( 1' recuperación ) al ritmo previsto de carrera ( ! sin pasarse ! ). El jueves un rodaje suave de 20 a 50 minutos con ejercicios de estiramientos. Posiblemente os asalte la sensación de que podéis perder forma física con este descenso en la intensidad del entrenamiento; convenceros de que este es un descanso más que merecido.
Por otro lado, son varios los test que se pueden emplear para calcular aproximadamente cual puede ser nuestro tiempo en maratón. Uno de los más útiles y fáciles de aplicar es el test de Yasso, que consiste en hacer 10x800 m recuperando justo lo que se tarde en hacer cada repetición. Por ejemplo, si se hace el primer ochocientos en 3' 15'' hay que recuperar 3' 15'', antes de hacer el siguiente ochocientos. El promedio de las 10 repeticiones puede ser el tiempo aproximado de la marca, que en este caso sería de 3 horas y 15 minutos. Este test se puede aplicar entre 10 y 12 días antes de la prueba, intentando que dos días antes no se haya realizado un entrenamiento demasiado exigente.
En relación al aspecto psicológico, la cuestión se complica. Hemos estado durante muchos meses pensando en esta carrera, con importante sacrificio físico, sacrificio del tiempo familiar y creando expectativas que motivan hacia el objetivo. Pero conforme se acerca el día importante nos van apareciendo temores. Tememos a que justo ahora nos podamos lesionar, o que aparezca un catarro, o que las sensaciones no son del todo buenas y no se cumplirán los objetivos previstos. Asaltan numerosas dudas. Ante esto quizás el único tratamiento sea el quitarle importancia a la prueba en sí, es decir, recordarnos a nosotros mismos que esta actividad es algo que hemos elegido voluntariamente; nadie nos obliga ni nadie nos va a pedir explicaciones. Si lo hacemos porque nos gusta, ¿ por qué tanta inquietud ?. Hay que tener cuidado con una excesiva obsesión por lo que andamos buscando ya que podemos encontrarnos con que seamos nosotros mismos los que inconscientemente nos estemos " lesionando " con una excesiva responsabilidad por hacerlo bien. Recordad que lo estáis haciendo porque es un reto que os habéis puesto a vosotros mismos. Nada más. Por lo tanto, ganar confianza en este tramo final de la preparación es fundamental.
En relación al tercer punto, el " entrenamiento invisible " , incluye apartados muy variados y que os comento por si os resulta de utilidad. En primer lugar quisiera destacar algo que sí considero decisivo en la semana previa, y es el descanso no solo en los entrenamientos sino también en el día a día de la familia y del trabajo. Posiblemente las obligaciones laborales y familiares no podamos abandonarlas, cosa lógica, pero sí intentar al menos los 4 ó 5 días previos a la carrera sean lo más tranquilos posible. algo en lo que sí tendríamos que ser cuidadosos es en dormir bien durante estos días señalados; 8 horas de sueño junto al descenso de actividad física es una fórmula magnífica para culminar la recuperación y llegar en el mejor estado a la carrera. La noche previa a la maratón posiblemente se duerma mal y poco. No importa si se ha dormido convenientemente los días previos. Incluso deportistas de élite prefieren no dormir excesivamente la noche anterior para encontrarse más activo por la mañana, especialmente si la prueba es en las primeras horas del día. Otra cuestión es la alimentación e hidratación. Aunque está en desuso, yo sigo la conocida como dieta escandinava y me ha dado muy buenos resultados; el domingo anterior a la maratón tras la última tirada, la comida la hago a base de proteinas y grasas, evitando en lo posible los hidratos de carbono ( carne de pollo, pescado, huevo, queso fresco, jamon york, etc ), manteniendola hasta el miércoles por la noche, momento en el que la ingesta cambia a hidratos de carbono ( pasta, arroz, patata cocida, pan, arrroz con leche, yogurt, etc ), hidratos que se mantienen hasta el mismo sábado previo a la carrera. En mi caso, el día de la carrera me suelo levantar 3 horas y media antes de la salida y desayuno varias rebanadas de pan tostado y algo de queso fresco fundido y mermelada con un té bien cargado. Además me llevo café solo ya preparado para tomarlo media hora antes de la salida. No se puede correr en esta prueba con el estómago vacío. Un detalle importante es que los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno y para ello necesitan agua, por lo que la hidratación también debe ser tenida en cuenta en la dieta de hidratos ( simplemente bebiendo un poco más de la cuenta, incluso sin ganas ). Por último otra cuestión; es preciso en este tramo final de la preparación controlar las cantidades ingeridas de alimentos ya que es una semana en la que hemos disminuido mucho la actividad física ( haber si ponemos peso que no nos viene nada bien).
Son muchos los aspectos relacionados con la carrera de fondo que merecen la pena ser tratados desde el punto de vista práctico, de lo realmente útil. Esto es sólo una pequeña colaboración para recordaros aspectos básicos y posiblemente ya conozcáis, pero no está de más recordarlas. Al mismo tiempo es un pretexto para que estemos en contacto y contribuir modestamente el nuevo blog del Club, compartiendo experiencias de esto que tanto nos gusta.
Tras el pistoletazo de salida en cada carrera se me viene a la mente las palabras que José Carlos Jaenes, mi entrenador y amigo maratoniano, me repetía una mañana antes de dirigirme a la salida de la maratón en sevilla: " Juan, no te olvides, cabeza y ritmo ". Que buen consejo para disfrutar de uan magnífica prueba que sólo es para autenticos atletas.
UN SALUDO.
